ארוחות ביניים הן הארוחות הקטנות בין הארוחות המרכזיות ולהן תפקיד מפתח בירידה במשקל. התפקיד שלהן היא לתרום לתחושת שובע, למנוע "נפילות" ואכילת ממתקים, ולמנוע הגעה לארוחה הבאה ברמת רעב קיצונית. זאת על מנת לאפשר אכילה איטית בהנאה עד שובע בארוחות המרכזיות.
להלן 10 רעיונות לארוחות בינים וחטיפים מומלצים לתזונה מאוזנת, שמכילים עד 150 קלוריות:
לדברי סוזן באוורמן, ראש מחלקת הדרכה לתזונה של הרבלייף: "לנשנושים שאוכלים בין הארוחות יש חשיבות גדולה יותר ממה שאנו חושבים. כולנו אוהבים לנשנש מדי פעם, אבל אנו רוצים גם לשמור על גוף בריא ומשקל תקין. חטיפים יכולים להיות מעולים לדיאטה, אם רק נדע מה לאכול ומתי. כעיקרון, חטיף בריא צריך להכיל גם פחמימות "טובות" וגם חלבון. החלבון עוזר להרגיע את תחושת הרעב, והפחמימות הבריאות (כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים) מכילות מים וסיבים תזונתיים, שמסייעים להגיע לתחושת שובע.
מתי לאכול חטיפים או ארוחת ביניים ?
כחוק מפתח, השתדלו לא לעבור יותר מ-4 שעות בלי לאכול משהו, מאחר ואנו לא מעוניינים שתהליך המטבוליזם בגוף יואט ורמת הסוכר בדם תצנח. במיוחד אחרי אימון אינטנסיבי ארוך לאכול משהו בריא, כדי למלא את מצברי האנרגיה של הגוף ולבנות שריר.
אילו חטיפים כדאי לאכול?
מיני סמות'י/ שייק זריז – אם יש לכם כמה דקות פנויות וכח להתעסקות קלה, אתם יכולים להכין בעצמכם את החטיף. הכניסו לבלנדר חצי כוס חלב דל שומן, חצי כוס פירות יער קפואים וכף אבקת חלבון. התוצאה – 140 קלוריות ו-8 גרם חלבון של מעדן.
חטיפי חלבון – בחרו בחטיפי חלבון שמכילים 150 קלוריות או פחות. כדי להעניק לגוף יותר אנרגיה, חפשו כאלה שמכילים כמות של כ-10 ג' חלבון. חטיפי חלבון של הרבלייף הם בחירה טובה, עם 10 ג' חלבון בכל חטיף ו-140 קלוריות. אפשר להשיג אותם במבחר טעמים כמו שוקולד, וניל או לימון.
סלט שעועית – למשקיענים מבינכם. ערבבו חצי כוס שעועית לבנה מבושלת עם כוס עגבניות קצוצות וכף רוטב איטלקי דל שומן לסלט. נכון, צריך להשרות את השעועית ולבשל אותה, אבל אם תכינו כמות גדולה בפעם אחת, תוכלו ליהנות מכמה ימים של חטיף בריא וטעים במיוחד.
חומוס וירקות – החטיף הישראלי האולטימטיבי. חתכו מלפפון וגזר והוסיפו גם מקלות סלרי, צרפו לחגיגה גם שליש כוס ממרח חומוס ותוכלו ליהנות מחטיף טעים-טעים, שמכיל כ-150 קלוריות ו-6 גרם חלבון.
קוטג' דל שומן וירקות – לא אוהבים חומוס? על אותו עיקרון אתם יכולים ליהנות גם מחטיף של ירקות עם קוטג' דל שומן. מערבבים 3/4 כוס גבינת קוטג' דלת שומן עם חצי כוס של ירקות חתוכים (גזר, מלפפון, פלפל) ומעט פלפל שחור טחון ומקבלים חטיף של 130 קלוריות בלבד עם לא פחות מ-21 גרם חלבון.
אדממה – כמה פשוט, ככה בריא. בשלו כוס פולי סויה (אדממה) במים רותחים למשך מספר דקות. סננו והוסיפו מעט מלח או רוטב סויה. החטיף הפשוט והטעים הזה יספק לכם 12 גרם חלבון ורק 150 קלוריות.
לאטה – כן, כן, אפילו קפה יכול להוות חטיף, הייתם מאמינים? הכינו לעצמכם כוס לאטה עם 360 מ"ל חלב דל שומן או חלב סויה ופזרו מעט קינמון מלמעלה. כוס לאטה כזאת מכילה כ-150 קלוריות ו-6-12 גרם חלבון.
טונה ואבוקדו – מחפשים חטיף מהיר, שאפשר להכין בשניות? פתחו קופסת טונה וערבבו 75 גרם טונה עם רבע אבוקדו בגודל בינוני. השילוב הזה של אבוקדו וטונה מספק 150 קלוריות ו-18 גרם חלבון.
גרגירי חומוס בתנור – סננו את הנוזלים מקופסת שימורים של חומוס. הוסיפו לחומוס 2 כפות שמן זית, מלח ופלפל והניחו על תבנית מרופדת בנייר אפייה. הכניסו לתנור ל-30 דקות בחום של 200 מעלות, עד שהחומוס הופך פריך. צננו מעט ותוכלו ליהנות מחטיף של 12 גרם חלבון וכ-150 קלוריות.
יוגורט עם פירות – עוד חטיף מהיר שיאפשר לכם נשנוש בריא גם כשאתם קצרים בזמן. ערבבו קופסה של יוגורט (150 ג') עם חצי כוס תותים חתוכים לקוביות. הוסיפו מעט אגוז מוסקט מגורר או קינמון וקבלו חטיף מושלם עם 13 גרם חלבון וכ-145 קלוריות.
באדיבות – סוזן באוורמן, ראש מחלקת הדרכה לתזונה של הרבלייף
צילום: יח״צ
