לכל מי שמבצע פוש אפס או שכיבות סמיכה-בעת היריד מטה צריך לקרב את השכמות זו לזו ,לאחור תוך כדי הבלטת החזה לפנים עם המנעות מהבאת הכתפיים מעלה לכיוון האוזניים ואו יצירת הקשתה לאחור בגב התחתון ובעת העלייה להרחיק את השכמות זו מזו והבאת הכתפיים לפנים, תנועת השכמה קדימה ואחורה חיונית לייצוב הכתף ולהפעלת כל מייצבי השכמה הצלעות והגב.
אז מדוע בחרתי בנושא שכזה ,כולנו רוצים זרועות מחוטבות וחזקות אך לא תמיד ניתן להפטר מהשומנים המדולדלים שבאים גם עם הגיל,אלו הם למעשה עודפי השומן שלא חשוב כמה זמן נתרגל הם לא ייעלמו,אך בכל זאת ניתן לחזק ואף לחטב את השריר ובהחלט לשפר את המראה,במראה קצת יותר משובח וללא ספק הסיפוק על החוזק יעשה את שלו.
אני אישית חושבת שזה תרגיל מנצח מעלה את החוזק של כל אחת ואחד,יכול להיות אף כחימום מוצלח לאזור פלג גוף העליון וכמו כן,לפני פעילויות כמו: שחייה, טניס, סקווש, אימוני משקולות, ובכלל לפני כל אימון או שילוב של ריצה ופוש אפס תרגיל שלא מצריך אביזרים אלא, טכניקה.
זהו תרגיל שבו יש עומס של משקל הגוף על פלג גוף העליון הזרועות ואין ספק שגם מרכז הגוף עובד כיחידה אחת .
את התרגיל ניתן לממש במספר אופנים אתן כאן מספר דוגמאות:
- למתחילים שביננו ניתן לבצע את התרגיל בעמידה מול קיר ואת הטכניקה של התרגיל כבר לשמר להכניס ישבן ואת שרירי הבטן להניח ידיים על הקיר ולקרב את הגוף לקיר ובעזרת הידיים לנשוף וליישר את הידיים (לא לנעול את המרפקים ) ניתן לבצע כל יום 6 חזרות ולחזור על הסט פעם נוספת.
- לתגבור הקושי ניתן להניח את הידיים על המיטה או ספסל להרחיק את הרגליים לאחור ובאותה הטכניקה עם כיווץ שרירי הבטן והישבן לכופף את המרפקים וליישר ללא נעילתם , לבצע 3-5 חזרות בהתאם ליכולת כל עוד נשמר הגוף כפלס.
- עמידת 6 כשאין בעיית ברכיים ובמידה ויש ניתן לחפות עם כריות מתחת להקלה, כפיפת מרפקים וליישרם ללא נעילתם 6-7 חזרות לפחות שני סטים.
- עמידת 6 אך ההבדל שהברכיים תהיינה רחוקות לאחור וכפות הרגליים תהיינה באוויר הבדל מהותי ופה הבטן נכנסת לפעולה ושוב כפיפת מרפקים ויישור הידיים ללא נעילתן,יש לבצע 3 פעמים לפחות ולשמר טכניקה ברגע שהגב ייכאב לחזור לשלושת התרגילים הראשונים עד שהגוף יילמד.
- פוש אפס בנים הרמת הברכיים ידיים ישרות מתחת לקו הכתפיים כיווץ שרירי הבטן והישבן ראש בהמשך לגוף נהיה על קצות הבהונות וניתן להשאר כך כמה שניות בלבד ולרדת ובנוסף להוסיף את כפיפת המרפקים קירוב השכמות לאחור ויישור הידיים בנשיפה הוצאת האוויר לפעם אחת וכמה שניתן כל עוד הטכניקה נשמרת.
לסיכום
זהו תרגיל חביב ונותן אידיקציה ליכולת החיזוק של הגוף ולנשים שביננו ברגע שאין זמן למשקולות זה הזמן לחזק בלחיצה אחת וזה לחיצת החזה כעבור זמן מה תרגישו שהתחזקתן ואף ייצבתן את הזרועות ואף שרירים נוספים מבלי להתכוון וזה הדבר הטוב .
אז שלכם נוגה
מאמנת הכושר שלכם
