לחיזוק שרירי הישבן יש יתרון אסתטי, אך יש לו תפקיד מרכזי במניעת כאבי גב וברכיים.

שרירי העכוז הגדול maximus gluteus הוא שריר גדול שאחראי על הנעת הירך לאחור ועל זקיפה של הגב. למרות שהוא שריר חזק ועובד יחד עם שרירים נוספים שעושים בשבילו חלק מהעבודה ללא אימון מתאים לאורך זמן השריר נחלש ונהיה פחות דומיננטי, נוסף על הפן האסתטי

של חיזוק הישבן,חולשה של השריר  קשורה לכאבי גב תחתון ולפגיעה בתפקוד הירך והברך.

לכן, חיזוק של השריר הוא מרכיב מרכזי בטיפול ובמניעה של כאבי גב. במניעת שחיקת הסחוס של מפרקי הירך והברך ובכאבים בברך שמקורם במפרק הפיקה. לפניכם מספר תרגילי ישבן:

סקווט בעמידה:עמידת מוצא: פישוק רחב של הרגליים כופפו ברכיים תוך תנועה של הישבן לאחור. עליית מדרגה   עמידת מוצא: רגל אחת על המדרגה השנייה רחוקה ככל שניתן כווצו את הישבן והרימו את הרגל התחתונה לגובה המדרגה

• סקווט על רגל אחת  עמידת מוצא: עמידה על רגל אחת גב מוטה מעט לפנים התרגיל כופפו את הברך תוך שמירה על תנוחת הגב.
• סקווט עם תמיכה של כדור  עמידת מוצא: השענו עם הגב על כדור או על קיר  ברך אחת ישרה השנייה כפופה התרגיל כאשר העקב מחליק  על הרצפה לפנים בפלקס
• סקווט על רגל אחת רגל שנייה על הכדור הגדול,עמידת מוצא: עמדו על רגל אחת כשהרגל השנייה לוחצת את הכדור יש לכופף וליישר את הירך.
• הקדמית תוך השארת הרגל האחורית על הכדור
• 5 תרגילים לחיזוק הישבן התרגילים תלויים ביכולתכם מומלץ לבצע 3 סטים של כל תרגיל 10-15 חזרות אם קיים קושי בביצוע התרגיל לא לעבור לתרגיל הבא
• מומלץ לממש יום  כן יום לא.

לסיכום